NOTIEK TIEŠRAIDE: noklikšķiniet uz SĀKT simbola, kad to redzat. Pēc atskaņošanas, lūdzu, noklikšķiniet uz skaļruņa simbola, lai ieslēgtu skaņu.

Kļūstiet mazāk atkarīgi no dopamīna: 5 padomi un ieteikumi

PR ZIŅAS

Jūsu bijušajam ir jauna automašīna. Tava vidusskolas simpātija apprecējās. Visi ceļo tā, it kā viņiem būtu platīna kredītkartes ar neierobežotu overdraftu un bez procentiem. Šie attēli steidzas jūsu plūsmā ar košām krāsām, priecīgām sejām, atzīmēm Patīk un komentāriem. Uhh.  

Redzot, ka citi atzīmē veiksmes lodziņus, jūs saņemat dopamīna stimulu, taču tas var arī izraisīt greizsirdību. Jūtieties apmierināti, kad visi plaukst, un jūs vienkārši esat iestrēdzis gultā.

Šodien mēs noskaidrosim, kā dopamīns ietekmē mūsu labsajūtu, un pārskatīsim veidus, kā pārtraukt bezprātīgu ritināšanu. 

Kā dopamīna atkarība ietekmē jūsu labsajūtu

Iedomājieties, ka visu nedēļu esat smagi strādājis un beidzot varat atpūsties piektdienas vakarā ar savu iecienītāko Netflix šovu un bļodu popkorna. Prieks, ko jūtat, izbaudot pirmo popkorna kumosu un iejūtoties tajā, ir pateicoties dopamīnam.

Dopamīna pieplūdums liek jums justies labi un apstiprina, ka izklaide ar šovu un popkornu ir lieliska atlīdzība par labi padarītu darbu. Tāpēc nākamajā piektdienā jūs, iespējams, gaidīsit to pašu kārumu, ko motivē iepriekš pieredzētās labās sajūtas.

Diemžēl ir arī pretējais: dopamīna deficīts var negatīvi ietekmēt mūsu baudas sajūtu un samazināt motivāciju, padarot mums izaicinājumu turpināt darbu, lai sasniegtu savus mērķus vai pat darīt lietas, kas mums kādreiz patika.

Un tas darbojas tieši tāpat kā sociālajos medijos. Tomēr, kā kontrolēt šo atkarību? 

5 padomi un triki, kā atbrīvoties no dopamīna atkarības

Būsim godīgi: jūs nepārstāsiet ritināt vienā naktī, taču ekrāna laika samazināšana par 3% jau ir milzīgs progress! Dažas valdības sapņo par 3% ekonomikas pieaugumu. Šeit ir piecas mazas darbības, kuras varat pievienot savai rutīnai, lai izveidotu jaunu uzvedību.

Koncentrējieties uz reālo dzīvi

Mēs pievēršamies saviem tālruņiem, kad mūsu dzīve bezsaistē šķiet bezjēdzīga. Tāpēc triks ir būt aizņemtam ar kaut ko citu, kad jūtat vēlmi ritināt. Šeit ir jūsu četras 15 minūšu aktivitātes, kuras varat izmēģināt, nevis stundu izmantot dopamīnu TikTok.

  • Žurnāls. Attīriet savu prātu, pierakstot savas domas, idejas un jūtas
  • Klausieties mūziku apdomīgi. Pievērsiet uzmanību katram instrumentam maisījumā
  • Declutter. Sakārtojiet vai iztīriet nelielu platību savā mājā, lai radītu sasnieguma sajūtu
  • Sazinieties. Facetime kopā ar draugu vai pārsteidz savu mammu ar ātru reģistrāciju.

Praktizējiet 10 minūšu noteikumu

Kad jūtat vēlmi ritināt, mēģiniet apturēt un pajautāt sev: "Vai tas tiešām ir tik steidzami?" 

Ja nē, vienojieties ar sevi, ka dopamīna devu saņemsiet 30 minūšu laikā. Iestatiet ritināšanas ilguma ierobežojumu. 

Šis paņēmiens palīdz līdzsvarot ritināšanu bez pilnīgas atņemšanas. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka kļūstat mazāk atkarīgs no dopamīna cilpas un lētām emocijām.

Noņemiet laiku tērējošas lietotnes

Pārbaudiet tālruņa lietotni Ekrāna laiks, lai redzētu, kuras programmas aizņem lielāko daļu jūsu grafika. Nosakiet trīs lielākos laika ēdājus, kas ir kļuvuši par jūsu otro darbu, un paņemiet pie viņiem divu nedēļu atvaļinājumu. Uzrakstiet plānu, ko darīsiet šajā periodā. 

Iegūstiet nelielu piezīmju grāmatiņu un pierakstiet savas pieredzes dienasgrāmatu. Katru dienu pierakstiet savas domas un jūtas bez šīm lietotnēm.

Izmantojiet lietotnes, kas piešķir jūsu dzīvei jēgu

Pārnesiet visas produktivitātes un labsajūtas lietotnes uz sākumlapu, lai tās redzētu katru reizi, kad atbloķējat tālruni. Meklējiet lietotnes, kas palīdz vingrot, dienasgrāmatu, elpot un meditēt.

Varat arī pievienot logrīku, lai programma būtu viegli pieejama. Lai to paveiktu operētājsistēmā iOS, turiet nospiestu sākuma ekrānu, pieskarieties ikonai “+” augšējā stūrī un izvēlieties logrīku. Android ierīcē turiet nospiestu sākuma ekrānu, atlasiet Logrīki un pēc tam velciet un nometiet vajadzīgo logrīku ekrānā.

Vēl viens jautrs 10 minūšu pārtraukums no ritināšanas ir sevis izzināšana! Izkāpiet no galvas un padomājiet par savām domām, emocijām un darbībām. Jūs būsiet pārsteigts, uzzinot, cik liela daļa jūsu uzvedības nav balstīta uz brīvo gribu, bet gan ar apgūtām atbildēm uz pagātnes situācijām. Un, ja jums ir nepieciešams pavadonis šajā ceļojumā, mēģiniet Atdzīvināt. Atšķirībā no ritināšanas, lietotne palīdz izprast jūsu prātu un veidot veselīgus ieradumus, izmantojot dopamīna līmeni paaugstinošus pasākumus. 

Pārslēdzieties uz pelēktoņu režīmu

Samaziniet sava tālruņa saskarnes vizuālo pievilcību, lai padarītu to mazāk atkarīgu. Pārslēdziet ekrānu uz pelēktoņu (melnbalto režīmu), lai ritināšana nebūtu tik izdevīga. 

  • IOS ierīcēm:

Atveriet Iestatījumi> Pieejamība> Displejs un teksta lielums.

Ieslēdziet krāsu filtrus un atlasiet Grayscale

  • Android ierīcēm:

Atveriet sadaļu Iestatījumi > Pieejamība > Redzamības uzlabojumi > Krāsu korekcija vai Pelēktoņu.

Tālruņa krāsu blāvināšana samazina vēlmi ritināt bezgalīgi, tāpēc izmantosit to vairāk apzināti, nevis tikai izklaidei. 

Atkarība nav mūža ieslodzījums; tas ir uzvedības rezultāts. Ievērojiet to, aizstājiet automātiskos impulsus ar pašdialogu un pakāpeniski veidojiet jaunus ieradumus. Sāciet ar tikai 10 minūtēm dienā alternatīvām darbībām.

Apmaksa
Paziņot par
viesis
0 komentāri
jaunākais
Vecākie
Iekšējās atsauksmes
Skatīt visus komentārus
0
Patīk jūsu domas, lūdzu, komentējiet.x
Kopīgot ar...