Iedomājieties šo: jūs dzīvojat privātmājā nomalē, un pēkšņi atskan signalizācija. Kas tas ir? Tu skrien, lai redzētu, kas notiek. Tas ir tikai kaķis, kas iet pa jūsu durvīm. Pēc brīža sistēma atkal zvana. Netālu no jūsu mājas lido putns. Tad tas ir koks, kas iestrēdzis logā. Jūs nervozē, vai ne?
Šī trauksmes sistēma ir jūsu trauksme. Tas jūs atkal un atkal iztukšo. Tas tevi nogurdina. Kad viss ir kārtībā, jūs pastāvīgi dzīvojat, gaidot kaut ko briesmīgu.
Tomēr jums nav jāļauj trauksmei valdīt vai sabojāt savu dzīvi. Noslēdziet vienošanos ar sevi, lai 2025. gadā mēģinātu dzīvot mierīgāku, uzmanīgāku dzīvi. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā to izdarīt, izmantojot 13 paņēmienus.
Jūs neesat viens: slavenības cīnās ar trauksmi
Dažreiz, zinot, ka kādam ir tāda pati problēma ar jums, tas jūtas kā ievērojams atvieglojums. It īpaši, ja šī persona ir slavenība, kas šķiet absolūti laimīga. Realitāte ir pat visbagātākā un krāšņākā no visām cīņām ar garīgās veselības problēmām, un trauksme ir viena no visizplatītākajām.
Krēslas zvaigzne Kristena Stjuarte savulaik cīnījās ar panikas lēkmēm un vēdera sāpēm. Vēl viena rindā ir Demija Lovato. Camp Rock dziedātāja un Disneja junioru zvaigzne atzinās, ka cīnās ar ēšanas traucējumiem, trauksmi un depresiju. Vēl viena slavenība, kurai, šķiet, "viss ir izdevies", ir Lady Gaga, popmūzikas dziedātāja un dziesmu autore. Popzvaigzne visu savu dzīvi ir bijusi atklāta par to, ka dzīvo ar trauksmi un depresiju, un pat izveidoja fondu, lai atbalstītu savus fanus viņu ceļā, lai tiktu galā ar garīgās veselības problēmām.
Kā atpazīt trauksmi — un kad tā kļūst par problēmu
Trauksme ir pastāvīga uztraukuma sajūta, kas, šķiet, rodas no nekurienes. Šī mokošā sajūta norāda, ka lietas noies greizi, jūs cietīsit neveiksmi, un no jūsu situācijas nav izejas. Hroniska trauksme var izraisīt lēmumu pieņemšanas traucējumus, miega traucējumus un vispārēju ķermeņa spriedzi.
Uzzināsim vairāk par trauksmes simptomiem:
- Fiziskie simptomi. Satraukuma stāvoklī cilvēkiem ir paaugstināts sirdsdarbības ātrums, svīšana, sausa mute, nogurums vai vājums. Spēcīgi sitot, nemiers var izraisīt paškaitējumu: grauzt nagus, skrāpējot ādu, līdz parādās asinis, sakost lūpas vai pat atstāt rētas. Spēcīga trauksme var pāraugt panikas lēkmē, kad jūtat, ka gandrīz mirstat.
- Psihiskie simptomi. Trauksme nāk ar nemieru, aizkaitināmību un sliktākā iznākuma paredzēšanu. Jums var šķist, ka nevarat aizmigt, pārdomājat un jūtaties apgrūtināti. Dziļas trauksmes formas izraisa kompulsīvu uzvedību, piemēram, tālruņa pārbaudi ik pēc divām minūtēm vai atkārtotu matu ķemmēšanu.
Lai cik skarbi tas neizklausītos, mēs visi piedzīvojam trauksmi. Jūs varētu justies noraizējies par savu nākamo darba uzdevumu vai prātot par saviesīgo pasākumu, kas jums ir šajā nedēļas nogalē. Dažreiz tas ir dabiski — jūs vienkārši esat nervozs. Bet, ja pamanāt, ka trauksme kļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu, ir pienācis laiks rīkoties.
Labsajūtas lietotnes, piemēram Atdzīvināt var palīdzēt jums pamanīt jūsu pastāvīgo noskaņojumu vai jūtas. Atveriet lietotni, izsekojiet, kā jūtaties, un atkārtojiet katru dienu. Analizējiet to divu nedēļu laikā. Var gadīties, ka jums būs jāreģistrējas pie sava veselības aprūpes sniedzēja, lai mazinātu trauksmes simptomus.
Pārvarēšanas mehānismi: 13 veidi, kā kontrolēt trauksmi
Dažas pārbaudītas metodes var palīdzēt tikt galā ar trauksmi mājās. Apskatīsim psiholoģijas speciālistu ieteiktās metodes.
Pieņemiet savu satraukumu un ļaujiet tam būt — kādu laiku
Ja jūtat negatīvu domu vilni, ļaujiet sev justies. Sajūti visu, ko dzīve tev metas. Ir svarīgi atpazīt savas jūtas, izmantojot sajūtu riteni. Vai esat saspringts, nemierīgs vai skumjš? Izjūtiet to līdz dziļākajam galam, un ar laiku trauksme pamazām mazināsies.
Lieta ir tāda, ka mēs parasti vēlamies noraidīt trauksmi, un tas pats par sevi rada spriedzi. Pieņemšana ir galvenais.
5-4-3-2-1 metode grūtiem laikiem
Izmantojiet šo metodi, ja nemiers skar smagi un jūtas kā panikas lēkme. Mēģiniet apsēsties un nosaukt piecas lietas, kuras varat redzēt, četras lietas, kuras varat pieskarties, trīs lietas, kuras varat dzirdēt, divas lietas, kuras varat saost, un vienu lietu, ko varat nogaršot.
Ja nemiers saglabājas, dodieties uz citu istabu un atkārtojiet tehniku. Tas palīdzēs jums koncentrēties un novērst jūsu uzmanību no negatīvām domām.
Atbalstiet savu ķermeni
Domas jūsu galvā un ķermeņa jūtas ir cieši saistītas. Viena doma var sabojāt jūsu dienu, izraisot skarbus ķermeņa simptomus.
Atbalstiet savu ķermeni ar labu uzturu, pievienojot savam uzturam daudz augļu, dārzeņu un veselīgu olbaltumvielu. Uzkodas ar riekstiem un ogām un izvairieties no dziļi cepta ēdiena.
Pietiekami gulēt tumšā telpā, kad tālrunis ir izslēgts. Ja jums ir grūti aizmigt, lūdziet savam veselības aprūpes sniedzējam izrakstīt jums dažas tabletes, piemēram, melatonīnu.
Visbeidzot, izveidojiet savu sporta rutīnu, vismaz 40 minūtes aktīvi trenējoties divas reizes nedēļā. Ja nevarat, nodarbojieties ar patīkamākām aktivitātēm: pastaigājiet ar suni ilgāk, skrieniet ar draugiem vai izmēģiniet mājas jogu.
Apglaudiet savus tuvākos vai sevi
Jūs esat laimīgais, ja dzīvojat kopā ar ģimeni. Pieglaudiet tos vismaz astoņas reizes dienā, lai atbrīvotos no oksitocīna. Šis laimes hormons mazina trauksmi, veicina pozitīvu noskaņojumu un palīdz izturēt grūtus laikus.
Ja tu dzīvo viens pats – samīļo sevi. Uzlieciet rokas uz pleciem un apskaujiet, lai sajustu atvieglojumu. Labs risinājums ir pieglausties pirms gulētiešanas. Katru dienu jūs kļūsit par savu atbalsta sistēmu.
Izmantojiet ķieģeļu metodi
Iztēlojieties savas nemierīgās domas un emocijas kā priekšmetus, piemēram, ķieģeli. Iedomājieties, ka šis ķieģelis tagad atrodas tevī. Ievelciet dziļu elpu. Piepildiet plaušas ar gaisu tā, lai tas, šķiet, apņem ķieģeli. Lēnām ieelpojiet. Ar katru elpu šķiet, ka gaiss aptver un slēpj šo objektu.
Dariet to, līdz ķieģelis kļūst mazāks vai vispār nav redzams.
Atbrīvojiet savu vietu
Viss ir enerģija, un arī jūsu mantas. Kārtojiet savas lietas, izmantojot formulu “paturēt, ziedot, izmest”.
Saglabājiet lietas, kas jums sagādā prieku: iecienītākās drēbes, grāmatas, jēgpilnu dekoru. Citas lietas, kuras vēlaties ziedot. Google meklējiet vietējo labdarības veikalu, savāciet visu, kas jums nav nepieciešams, bet kas joprojām ir labā stāvoklī, un nododiet to tiem, kam tas visvairāk nepieciešams. Izmetiet lietas, kuras neesat izmantojis pēdējo gadu.
Izmēģiniet aromterapiju
Palutiniet sevi ar aromterapijas sesiju, lai mazinātu trauksmi. Izvēlieties ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas, rozmarīna un bergamotes. Masējiet tos savā ķermenī, izmantojot mīkstus žestus. Īpašu uzmanību pievērsiet rokām, kaklam un deniņiem.
Pirms gulētiešanas uzpiliniet vairākus eļļas pilienus uz īpašas salvetes un ielieciet to zem spilvena. Smaržas iedarbosies uz jūsu parasimpātisko nervu sistēmu, palīdzot radīt dziļāku, lēnāku elpošanas ritmu mierīgākam miegam.
Izmantojiet ELP
EFT jeb emocionālās brīvības paņēmieni ir pazīstami arī kā pieskaršanās. Šī metode ietver vieglu piesitienu dažādām ķermeņa daļām — enerģijas karstajiem punktiem vai meridiānu punktiem. Tipiski punkti būtu galvas augšdaļa, uzacis, deniņi un zods.
Tiek uzskatīts, ka pieskaršanās veicina emocionālo līdzsvaru un atbrīvo jūs no trauksmes. Ieteicams piesitienu padarīt par daļu no ikdienas rutīnas, piemēram, zobu tīrīšanu. Pieskaroties, sakiet sev: “Lai gan man ir šī problēma, es sevi pilnībā pieņemu.
Izslēdziet alkoholu
Lielākā daļa cilvēku dzer, lai justos ērti un relaksēti, bet nākamajā rītā izrādās otrādi. Alkohols ir viens no slavenākajiem depresantiem, kas izraisa negatīvas domas. Turklāt pārmērīgs alkohola patēriņš ietekmēs jūsu ķermeni: jūs varat pieņemties svarā vai piedzīvot pūtītes.
Ja jums patīk garša, izvēlieties bezalkoholisko alu, vīnu vai šampanieti. Sazinoties, paskaidrojiet saviem draugiem, ka nedzerat kāda iemesla dēļ — viņi noteikti sapratīs. Nākamajā dienā jūs būsiet pārsteigts, cik viegls jūsu ķermenis un prāts.
Tā vietā, lai tērētu daudz naudas par alu, ieguldiet vitamīnus un uztura bagātinātājus. Omega-3, cinks un D vitamīns palīdzēs uzturēt garastāvokli un mazināt nemierīgas domas.
Pavadiet vismaz 20 minūtes dienā ārā
Jūsu gulta varētu būt patīkama vieta, kur pavadīt laiku. Vienkārši pārliecinieties, ka visu dienu nepaliekat savos PJ. Izvediet draugus pastaigāties gar upi. Pavadiet kādu laiku vienatnē mežā. Vai vienkārši pastaigājieties pa parku, klausoties savu neseno atskaņošanas sarakstu.
Saziņa ar dabu mazinās jūsu trauksmi un piepildīs jūsu plaušas ar svaigu gaisu un domām.
Un, kad esat viens mežā, jūs tikpat labi varat ļauties emocijām. Raudiet, kliedziet un atbrīvojiet visu negatīvo enerģiju, ko esat slēpis. Neviens tevi nenosodīs.
Ierobežojiet ekrāna laiku
Būsim reāli: 2025. gadā jūs nevarat iztikt bez tālruņa. Taču ekrāna laiks palielina jūsu trauksmi. Jūs varat kļūt greizsirdīgs pret saviem veiksmīgākajiem draugiem — vismaz sociālajos medijos viņi tā šķiet.
Daži paņēmieni palīdzēs ierobežot ekrāna laiku: izdzēsiet nevajadzīgās lietotnes, apturiet ar darbu nesaistītus paziņojumus un atiestatiet ekrānā melnbalto krāsu sistēmu; saturs šķitīs mazāk saistošs. Ja izmantojat tālruni, izvēlieties sevis atklāšanas lietotnes vai meditācijas ceļvežus.
Iegūstiet spēka simbolu
Tāpat kā Harijs trešajā grāmatā, jūs varat izveidot savu patronu. Bet taustāms. Kas tas varētu būt priekš jums? Daži izmanto akmeņus, grāmatas, rotaslietas vai ģimenes relikvijas. Kad jūtat, ka tuvojas trauksme, satveriet savu spēka simbolu un kādu laiku turiet to.
Iestatiet savā istabā īpašu vietu, kur glabājat šos priekšmetus un aizsargājiet tos. Nēsājiet savu simbolu visur, kur dodaties — gan dodoties uz darbu, gan tiekoties ar draugiem. Tas ir jūsu atbalsta avots, kas ir gatavs ikreiz, kad tas jums nepieciešams.
Visbeidzot, analizējiet savas domas
Kad esat mierīgs un atslābinājies, mēģiniet analizēt savas domas. Kas tevi traucē visvairāk? Vai varat kaut ko darīt lietas labā? Kas ir sliktākais, kas var notikt? Dažreiz mūsu prāts rada šausmas, kas nekad nav paredzētas.
Uzlieciet savas domas uz papīra, strukturējiet tās un palaidiet tās vaļā. Atgādiniet sev, ka viss, ko piedzīvojat, ir īslaicīgs — gan labs, gan slikts. Pat ja notiek ļaunākais, jums ir paņēmieni, kā tikt galā.
TL; DR. Kā tikt galā ar savu trauksmi:
- Rūpējieties par savu ķermeni ar pareizu miegu, uzturu un vingrinājumiem
- Ierobežojiet ekrāna laiku un stimulāciju
- Sakārtojiet savu atbalsta sistēmu ar apskāvieniem un spēka simboliem
- Ja nepieciešams, lietojiet uztura bagātinātājus vai tabletes
- Izmantojiet atbalsta lietotnes un metodes, lai mazinātu trauksmes simptomus
- Atzīstiet savas domas un jūtas un ļaujiet tām būt.
Leave a Comment